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一份最全增肌餐指南,每天摄入多少热量,如何搭配食材?

2019-01-21 02:28

原创一份最全增肌餐指南,每天摄入多少热量,如何搭配食材?

2019-01-19 19:14来源:全球健身号增肌/健身/健美

原标题:一份最全增肌餐指南,每天摄入多少热量,如何搭配食材?

一份最有效的增肌餐指南,助肌肉维度疯狂生长!

所谓三分练,七分吃。想要有一个好身材,除了训练,还得饮食上过关。

增肌的原理就是通过训练来撕裂肌纤维,然后进行合理的饮食,摄取能量来恢复肌肉,使肌肉慢慢变大。

没有一个好的饮食结构,那就不可能练出强大的肌肉。

没有合理的饮食结构,你的训练越刻苦,就越容易受伤,越容易掉肌肉。

那么怎么吃才能帮助身体更好的吸收能量,达到最大程度的增肌呢?

首先就是多吃!

我们能看到许多健美运动员除了训练就是吃饭,一天当中要吃很多顿,每次的量也非常吓人。据说巨石强森每天吃的食物都可以达到10斤重。

只有多吃才能造成能量富余,才有肌肉生长的空间。

增肌者每天摄入多少热量?

成年人一天基础热量大约等于体重kg*24,也就是60公斤重的人,每天基础热量为:60kg*24=1440大卡。

而进行一般活动运动的人,每天热量总消耗需要乘以系数是1.3;也就是60kg的正常人,一般一天的热量大概在1800大卡以上。

那如果你在增肌状态,每天热量消耗会增加,需要乘以系数1.6,所以你一天当中的热量摄入就得超过这个值,保持在2300大卡以上。

一般来说,体重基数越大,需要摄入的热量也就越高!

增肌餐具体食材如何搭配?

早餐,热量30%

早餐要吃的尽量丰盛一点

主要以鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,搭配碳水主食,比如玉米、肉包子、全麦面包等。

上午10点

这时应该加餐一顿,

可以简单的吃一个红薯,玉米,甚至饼干也可以。

午餐,热量40%

午餐的选择会比较多,不过要记住少吃油腻的食物,适量吃绿色蔬菜,比如西兰花、卷心菜等,

鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉这些瘦肉要多吃,

主食可选米饭、馒头、大饼。

下午16点

加餐2个鸡蛋+1个水果

晚餐,热量30%

海鱼、虾、豆腐等高蛋白食物

搭配白菜、番茄、小瓜等蔬菜,

主食可选米饭、馒头、大饼,要少吃面条,因为吃面条就会少吃肉,这样不好。

如果是普通人增肌,就不要再吃东西了,需要控制每天的热量大概收支平衡,以防体脂率增高过快。

但如果你的体格偏瘦,就得在睡觉前再加一顿,可以以肉类加主食的肉夹馍,或者有肉的面条都可以,但一定要记得吃。

最后需注意一点,平时食物选择要尽量多样化,不要总单一饮食,这样胃口会不好,也影响肌肉纬度增长。

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